Quatro feras no assunto - Paulo Zogaib, da Unifesp; Marcos Paulo
Reis, do Pão de Açúcar; Ademir Paulino, da Companhia Athletica; e Fabiana
Pereira, da 4any1 - dão dicas para quem pretende correr 10 km
1. Entre um treino e outro, ande de bicicleta. A pedalada
fortalece as coxas e melhora a capacidade do joelho de amortecer o impacto da
corrida. A bike, nesse caso, teria o mesmo efeito que o exercício com peso para
as pernas indicado na matéria.
2. Muitos corredores recomendam que se coma banana todos os
dias. A fruta possui potássio, o que teoricamente diminui o risco de cãibras.
Mas nenhum dos meus entrevistados recomendou isso. Eles apenas indicaram uma
dieta balanceada e com frutas (que pode ser qualquer uma).
3. Outra recomendação muito comum entre os corredores é
correr para um rodízio de carnes assim que terminar uma prova. Isso, segundo
dizem alguns, seria uma forma de repor as proteínas do corpo, todo debilitado.
Trata-se de outro mito. Ademir Paulino, professor da Companhia Athletica,
desaconselha o truque: "Em vez de gastar energia para se recompor, o
organismo passaria a se dedicar à digestão de toda essa carne". Marcos
Paulo Reis, do Pão de Açúcar, também não recomenda: "O mais provável é que
a pessoa vai engordar, só isso".
4. A esteira é uma boa alternativa para ganhar
condicionamento físico. Além disso, amortece mais as passadas do que o chão.
Mas quem pretende fazer uma prova de rua não pode treinar apenas nessa máquina.
Nela, o corpo faz um sentido vertical, para manter o equilíbrio. Na rua, o
sentido é para a frente. "Quem só treina na esteira costuma ter muita
dificuldade para correr na rua por uma questão de equilíbrio", afirma
Ademir Paulino. "Corredores de esteira têm mais chance de torcer o pé,
porque o piso da rua é irregular, enquanto na esteira é totalmente plano",
diz Fabiana Pereira, da 4any1.
5. O tênis não pode ser apertado. Alguns atletas preferem
até comprar um número acima. Também é preciso estar atento à inclinação da
sola. Há tênis para pessoas que pisam com o pé inclinado para dentro e pessoas
que pisam para fora. Certas lojas oferecem testes para se descobrir isso. Na
dúvida, opte por um calçado neutro, que não tem inclinações para os lados.
6. Pessoas acima do peso correm mais risco de sofrer lesões
numa corrida. O ideal é ter um peso satisfatório para completar a prova com
segurança. Se você está com sobrepeso, reduza o ritmo até conseguir perder
alguns quilinhos.
7. Para saber se você está ou não em um bom ritmo, aqui vai
uma dica curiosa: tente conversar com um parceiro. "Se o atleta não tiver
fôlego para falar a palavra Piracicaba, então é melhor diminuir a marcha",
brinca Paulino.
8. Correr com muita chuva não é indicado, pois a água pode
molhar o tênis e formar bolhas. Mas, se o tempo estiver apenas com uma leve
garoa, não há desculpa.
9. Em dias muito frios, o treino pode não valer a pena. O
risco de pegar um resfriado aumenta muito. Se você achar que dá para arriscar,
comece o treino agasalhado e depois fique apenas com camiseta de manga
comprida. "Ao final, lembre-se de trocar a camiseta suada o mais rápido
possível", diz Fabiana.
10. Se você joga futebol e quer treinar para uma corrida de
10 km, há dois treinos semanais possíveis, segundo Ademir Paulino, da Companhia
Athletica:
//. Caso jogue apenas uma vez por semana, faça mais dois
treinos semanais de corrida com 6 a 7 km.
//. Caso jogue duas vezes por semana, faça mais um treino
semanal de 6 a 7 km.
11. Mulheres devem correr com tops justos para evitar
desconforto. Caso o incômodo com as passadas continue, o ideal é usar dois
tops. Isso ajuda a evitar que os seios caiam por causa do movimento da corrida
(esse é um tema polêmico entre os especialistas, mas algumas pesquisas já insinuaram
isso).
12. Um acompanhamento profissional é sempre indicado para os
corredores. "Todo mundo precisa ter um médico que o acompanhe e peça os
exames necessários", diz Marcos Paulo Reis, consultor do grupo Pão de
Açúcar.
13. O torrone, normalmente entregue ao se completar a prova,
oferece uma boa quantidade de carboidratos. Mas alguns consultores acham que a
ingestão rápida de muito açúcar, muito rápido, não faz tão bem assim. Já a
barrinha de cereal não tem contra-indicações.
14. Antes da competição, conheça o trajeto da prova. Isso
ajuda a reduzir o estresse no dia. Sem contar que talvez seja necessário
guardar um pouco de energia para uma subida no final (todo mundo já cansou de
ouvir aquela historinha da subida da Brigadeiro no final da São Silvestre...).
15. Em dias de sol, não se esqueça do boné, do protetor
solar e de tomar bastante água.
16. Há muitas diferenças entre as provas de 10 km do Brasil.
Algumas são repletas de subidas e descidas. Se possível, comece por uma prova
de 10 km que seja plana e à noite, em razão da temperatura mais amena, ou em
uma época não tão quente.
17. Acostume-se a beber água nos treinos. "Não é raro
encontrar pessoas que têm refluxo durante as provas porque não se acostumaram a
isso", diz Fabiana Pereira, da 4any1.
18. Durma bem. Uma boa noite de sono ajuda a recuperar os
músculos, reforçar os ossos e queimar as gorduras. Na noite anterior a uma
prova, a falta de sono pode ser cruel com a disposição. O recomendado é dormir
oito horas.
19. Se correr, não beba. Se beber, não corra. O álcool
provoca desidratação, aumenta a freqüência cardíaca e pode provocar tonturas no
treino. Além disso, a bebida é muito calórica e pode atrapalhar o controle do
peso.
20. Caso você fique algumas semanas sem correr, volte a
treinar num ritmo bem leve. Jamais tente voltar ao ponto em que estava. Para
isso, é preciso paciência. Se você ficou um mês sem treinar, terá que correr
por um mês para chegar ao ponto em que parou.
Amo correr! E amo o grupo a que pertenço: Marcia Proença. Correr com amigos faz bem p alma!
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Katita
